Quelles sont les différences entre les Omega-3 et les Omega-6 ?

Qu’est-ce que les omégas ?Quelles différences entre l’oméga 3 et 6 ?

Oméga 3 et 6 : dans quels aliments en trouve-t-on ?

Peut-on faire des cures d’oméga 3 et 6 ?

Qu’est-ce que les omégas ?

Les Omega sont des acides gras dits lipidiques. Les plus connus sont les oméga-3 qui sont réputés bons pour la santé, mais qu’en est-il des autres types d’acides gras ? Il existe différents lipides qui se différencient principalement par leur structure moléculaire. Généralement, il s’agit de la présence ou non de double-liaisons qui va différencier les propriétés de chaque type de substance.

Acides Gras Monoinsaturés (AGMI) :

Ce sont des acides gras dont la molécule ne comprend qu’une seule liaison double. On les trouve principalement sous forme d’acide oléique (oméga-9, très abondant dans l’huile d’olive) et d’acide vaccinique, palmitoléique et ruménique (oméga-7, que l’on trouve notamment dans les fruits à coque). Ils ne sont pas “essentiels” à proprement parler car l’organisme humain est capable de les produire par lui-même.

Si vous n’avez jamais entendu parler des oméga-9 ou 7 auparavant, vous n’êtes probablement pas les seuls. La raison est la suivante : parce qu’ils sont «non essentiels», il n’y a pas besoin de rechercher ces nutriments dans les aliments ou les compléments alimentaires. On les trouve dans les graisses animales et végétales comme l’huile d’olive, d’arachide, de soja et de sésame mais aussi dans les oléagineux (noix de du brésil, noisette, noix de cajou, amande, pistache, arachide), les fruits (olives et avocats) et dans la viande (poulet, porc, bœuf, agneau).

L’apport recommandé en AGMI est de 65 % des apports journaliers recommandés (AJR). Les acides gras mono-insaturés ont pour effet de faire baisser le taux de mauvais cholestérol. Ils contribuent donc à réduire les risques d’hypertension et de troubles cardio-vasculaires.

Les Acides Gras Polyinsaturés (AGPI) :

L’organisme ne peut générer de lui-même que deux AGPI. C’est pour cela qu’on les nomme Acides Gras Essentiels (AGE). Il faut les consommer de façon régulière. C’est grâce à eux que le corps synthétise d’autres acides gras polyinsaturés et différentes substances. Ces acides gras essentiels sont : l’Oméga-6 et l’Oméga-3. Les principales sources d’acides gras de type oméga-6 sont les huiles d’arachide, de soja et de tournesol. Ces huiles se déstabilisent à haute température et il est préférable de s’en contenter pour la cuisson au four.

Les graines de lin ou de chia sont particulièrement riches oméga-3. Il faut éviter de les chauffer si vous voulez préserver leurs acides gras. Les poissons gras comme le saumon, le hareng ou les sardines sont également de bonnes sources d’oméga-3.

Les Acides Gras Saturés (AGS)

Ce gras réputé néfaste en surconsommation se trouve surtout dans les graisses d’origine animale telles que le beurre, le saindoux, la crème fraîche, ou la graisse de canard. On les trouve également dans certaines huiles d’origine végétale peu recommandées comme l’huile de palme, dans les plats préparés ou les produits industriels. Ainsi, les pâtisseries, les charcuteries ou les fromages contiennent plus de 40 % de matières grasses. Les apports en AGS ne doivent pas dépasser 25 % des AJR en lipides.

Les acides gras saturés augmentent le taux de cholestérol sanguin et surtout celui du mauvais et a tendance à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères. Par conséquent, ils augmentent les risques de maladies cardiovasculaires.

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Quelles différences entre l’oméga 3 et 6 ?

Petit rappel de chimie

Environ 90 % des graisses alimentaires se présentent sous forme de molécules appelées triglycérides. Elles sont composées d’acides gras et de glycérol. Les acides gras sont constitués d’une chaîne d’atomes de carbone, avec un groupe méthyle à une extrémité et un groupe acide à l’autre. Chaque atome de carbone possède un certain nombre d’atomes d’hydrogène qui lui sont attachés. Le nombre exact d’atomes d’hydrogène sur chaque carbone dépend du fait que la graisse soit saturée ou insaturée. Les acides gras saturés contiennent le maximum d’atomes d’hydrogène possible. Alors que dans les acides gras insaturés, certains des atomes d’hydrogène manquent et ont été remplacés par des doubles liaisons.

Le gras est appelé « mono-insaturé » quand il y a une double liaison, et « polyinsaturé » s’il y a deux ou plusieurs doubles liaisons. Les oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés. La différence réside dans l’endroit où se produit la première des doubles liaisons. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des composants importants des membranes cellulaires et sont des précurseurs de nombreuses autres substances dans le corps. On y trouve celles impliquées dans la régulation de la pression artérielle et les problèmes d’inflammation.

Il y a un soutien croissant pour les acides gras oméga-3 dans la protection contre les maladies cardiaques et on sait qu’ils ont des effets anti-inflammatoires, qui peuvent être notables. Les chercheurs et laboratoires étudient de plus en plus l’impact positif des acides gras de type oméga-3 sur le diabète ainsi que sur certains types de cancers.

Le corps : une mécanique bien huilée

L’organisme humain est capable de générer tous les acides gras dont il a besoin, à l’exception de deux : l’acide linoléique (AL), un acide gras oméga-6, et l’acide alpha-linolénique (ALA) de la famille des oméga-3. Ceux-ci doivent être consommés via l’alimentation d’où leur appellation «acides gras essentiels». Ces deux acides gras sont nécessaires à la croissance et à la réparation cellulaire, mais peuvent également être utilisés pour fabriquer d’autres acides gras.

A titre d’exemple, on peut nommer les acides gras oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) qui sont produits à partir de l’ALA. Cependant, comme la conversion est limitée, il est recommandé d’inclure également des sources de ceux-ci dans l’alimentation. ALA et LA se trouvent dans les huiles végétales et certaines graines. Bien que les niveaux de LA soient généralement beaucoup plus élevés que ceux de l’ALA, l’huile de colza et l’huile de noix sont de très bonnes sources. L’EPA et le DHA se trouvent dans les poissons gras (saumon, maquereau et hareng).

Pourquoi les Oméga-3 et 6 sont -ils nécessaires ?

Si les omégas 3 et 6 sont absolument nécessaires au bon développement cellulaire, seuls les oméga 3 sont impliqués dans la création des membranes de la rétine, de la peau, et des fonctions rénales. Ils interviennent aussi pour contrer les effets inflammatoires, les allergies, les problèmes vasculaires, immunitaires. Mais aussi dans le rassemblement des plaquettes, première étape de la coagulation du sang. Ils sont protecteurs car ils préviennent la formation de caillots qui bouchent les artères coronaires, évitant un éventuel infarctus.

C’est pour cela que les oméga-3 sont reconnus pour leurs bienfaits vis à vis du cœur ainsi que des fonctions cognitives, alors que les oméga-6 sont bénéfiques pour le taux de lipide dans le sang. Mais il faut faire attention, car si ces derniers sont présents en trop grand nombre dans le corps, ils freinent les effets positifs des oméga-3. Des études ont démontré que le ratio oméga-6/oméga-3 dans l’alimentation moderne peut aller jusqu’à 30:1, alors qu’il devrait idéalement être réparti selon la proportion de 1:1 à 5:1 grand maximum.

Oméga 3 et 6 : dans quels aliments en trouve-t-on ?

En général on cherche à savoir où se trouvent les oméga-6 dans notre alimentation pour éviter de les consommer en trop grande quantité.

Ils se trouvent dans :

le soja
le maïs
l’huile de tournesol
les oléagineux
les viandes rouges et blanches, les poissons gras, les œufs
la plupart des aliments transformés

Les oméga-3 sont à rechercher en priorité, notamment pour équilibrer le rapport omega-6/omega-3. On les trouve dans :

le saumon, la truite, le maquereau et les sardines
les jaunes d’œufs
l’huile de lin
l’huile de noix
les graines de chia
l’huile de colza

Des chercheurs ont établi que nous avons généralement une alimentation plus riche en oméga-6 qu’en oméga-3. Il vaut mieux ingérer ces deux types d’acides gras dans l’alimentation en mangeant des aliments sains et variés.

Peut-on faire des cures d’oméga 3 et 6 ?

On trouve facilement une bonne quantité d’oméga-6 dans les viandes et les volailles nourries au maïs ou au soja, ainsi que dans tous les produits gras transformés (chips et autres). Mais si l’on s’intéresse aux origines végétales, il est très abondant dans les noix, l’huile de chanvre et l’huile de tournesol.

En effet, il faut privilégier les huiles ou aliments qui apportent davantage d’oméga-3, comme l’huile de colza ou l’huile d’olive. Le régime méditerranéen, alliant fruits, légumes grillés, poissons et huile d’olive est reconnu pour apporter une quantité oméga-6/oméga-3 proche des recommandations de l’OMS. Par conséquent, si vous avez un mauvais ratio, c’est vers une supplémentation en oméga 3 qu’il faut se tourner. Car les oméga 6 se trouvant quasiment partout où il y a du gras, y compris dans la mayonnaise.

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