Quels aliments contiennent de la vitamine D2 et D3 ?

Quels aliments contiennent de la vitamine D2 et D3 ?

Par Sandy, Journaliste bien-être

Saviez-vous que le soleil peut vous apporter des vitamines ? Et pas n’importe quelle vitamine, la vitamine D ! Un des nutriments essentiels au bien-être de l’organisme. Minéralisation des os, bonne santé du système immunitaire ou encore gestion du stress… Cette vitamine joue un rôle sur plusieurs réactions du métabolisme, que ce soit chez les adultes, les enfants et les personnes âgées. Pour éviter une carence, il existe de nombreuses solutions, du régime alimentaire aux compléments alimentaires, nos experts vous expliquent tout.

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Vitamine D2 et D3 : quelles différences ?

La vitamine D, appelée la vitamine du soleil, est essentielle au bon fonctionnement du corps humain. Elle joue, entre autres, un rôle sur la fixation et l’absorption du calcium, sur le système immunitaire ou encore même sur le système nerveux… C’est normalement la peau qui génère la production de vitamine D en cas d’exposition au soleil. En hiver, les carences sont plus faciles, à cause du manque d’exposition au soleil, il est donc nécessaire d’enrichir son alimentation. Attention, tout de même, les besoins en vitamine D varient d’une personne à l’autre en fonction de l’âge, du sexe, du rythme de vie, etc. Par exemple, les femmes enceintes auront des besoins importants en vitamine D pour assurer le bon développement du fœtus, dans ce genre de cas une carence en vitamine D est donc possible.

La vitamine D se décline naturellement sous plusieurs formes : la vitamine D1, D2, D3, D4, D5. On entend, d’ailleurs, beaucoup plus souvent parler de la vitamine D2 et D3. La vitamine D2, appelée ergocalciférol, se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale, alors que la vitamine D3, appelée cholécalciférol, elle, provient exclusivement d’aliments d’origine animale comme les œufs, les poissons gras ou encore le foie. Il est important de noter que l’organisme synthétise et absorbe beaucoup plus facilement la vitamine D3 que la vitamine D2, une source beaucoup moins riche en calcifédiol.

Quels sont les aliments riches en vitamine D2 ?

La vitamine D2 est naturellement présente, en petite quantité, dans certains aliments d’origine végétale. Ce type de vitamine D est, d’ailleurs, beaucoup moins facile à trouver que la vitamine D3. On retrouve de la vitamine D2 essentiellement dans les champignons comme les cèpes, les morilles ou encore dans les champignons blancs. On retrouve aussi de la vitamine D2 dans les avocats. Il est donc difficile pour les personnes véganes de trouver des sources de vitamine D. Nos experts vous recommandent donc d’adopter une supplémentation pour éviter les carences. Les apports nutritionnels recommandés en vitamine D sont de cinq microgrammes par jour pour un adulte en bonne santé.

Quels aliments consommer pour augmenter son apport en vitamine D3 ?

La vitamine B3 est reconnue pour ses multiples bienfaits sur l’organisme, c’est d’ailleurs une des rares vitamines à pouvoir être créés naturellement par le corps quand il est en contact avec les rayons solaires UVB. Pour être assimilée par l’organisme, la vitamine D3 est transformée au niveau du foie et des reins pour devenir active. 

Néanmoins, ces apports naturels ne sont pas suffisants, il est donc nécessaire d’enrichir son alimentation. La vitamine D3 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale comme : 

 

  • L’huile de foie de morue
  • Les abats comme le foie de veau 
  • Les œufs
  • Les poissons gras comme le saumon, les harengs….
  • La spiruline 

Le saviez-vous ? Les populations des pays nordiques sont plus sensibles aux carences en vitamine D, car elles s’exposent moins au soleil, et ce, malgré leur forte consommation de poisson gras.

Quels compléments en vitamine D2 et D3 utiliser ?

Les carences en vitamine D sont un problème de santé publique mondiale, on estime même que 67 % de la population mondiale aurait un déficit. Les carences en vitamine D peuvent : 

  • Favoriser l’apparition de problèmes osseux et musculaires, aussi bien chez l’adulte que l’enfant. 
  • Entraîner une baisse de performance du système immunitaire. 
  • Faciliter les sensations de fatigue et de stress. 
  • Causer des problèmes de rachitisme chez les enfants dès la naissance. 
  • Favoriser les problèmes d’ostéoporose.  

Évidemment, il existe quelques techniques naturelles pour éviter les carences, comme enrichir son alimentation ou s’exposer au moins 20 minutes par jour au soleil tout en protégeant sa peau. Il est aussi possible d’utiliser des compléments alimentaires à base de vitamine D2 et D3. Nos experts vous recommandent, d’ailleurs, de faire une cure de vitamine D à l’entrée de l’hiver pour éviter les carences. Les compléments enrichis en vitamine D se déclinent sous une multitude de formes : gouttes, ampoules, sprays, gélules… Le plus important est de choisir la solution qui vous convient. 

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