Quels sont les aliments riches en Oméga-3 ?

Les Oméga-3, c’est quoi ?

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés qui appartiennent à la famille des acides gras dits essentiels. Il s’agit des acides gras nécessaires au développement et au bon fonctionnement de l’organisme, mais que notre corps ne génère pas de lui-même. Malgré cela, nos organes peuvent le synthétiser à l’aide de l’acide alpha-linolénique (ALA ou AAL) qui représente ce que l’on appelle le précurseur des autres types d’Oméga-3, qui sont l’EPA ou AEP (acide eicosapentaénoïque) et le DHA ou ADH (acide docosahexaénoïque).

A partir de l’ALA, notre organisme est est donc capable de produire de l’EPA et du DHA. Cependant, le taux de transformation en EPA et en DHA est particulièrement bas, essentiellement en raison de la présence des oméga-6, un autre type d’acides gras essentiels, qui, sur-consommés, freinent la synthèse de ces deux acides gras en particulier. C’est la raison pour laquelle on a coutume de dire que ces trois types d’Oméga-3 sont nécessaires et qu’il est vivement conseillé de manger des aliments source de ces micronutriments, et de faire attention au ratio oméga 6 et 3 qui doit être compris entre 1/1 et 4/1, c’est à dire qu’il ne faut pas plus de cinq unités d’Oméga 6 pour une seule unité d’Oméga 3.

Les différents types d’oméga 3

Comme vu précédemment, on dénombre trois catégories d’acides gras essentiels de type oméga-3 : il s’agit de l’ALA (acide α-linolénique), qu’on retrouve généralement dans les oléagineux, les légumineuses et toutes sortes d’aliments d’origine végétale, l’EPA (acide gras eicosapentaénoïque) et le DHA (acide gras docosahexaénoïque), qui sont essentiellement d’origine animale et marine. On considère l’ALA comme le plus important des trois car non seulement il ne peut que provenir de l’alimentation, mais il peut générer les deux autres. Quel que soit le type, les Oméga possèdent tous de nombreux bienfaits. Néanmoins, les bénéfices cardio-vasculaires ont surtout été étudiés* dans le cadre d’apports conséquents en oméga-3 contenus dans les poissons gras et l’huile de foie de morue (EPA et ADH).

En effet, les oméga-3 d’origine végétale (graines de lin, huile de colza ou de noix… ) nécessitent une transformation par le système digestif avant d’être capable de fournir les mêmes effets avantageux que ceux que l’on observe avec les acides gras d’origine maritime. Cette synthèse s’avère assez peu efficace (on estime une fourchette comprise entre 2 % et 10 %) car il faut une grosse quantité d’oméga-3 d’origine végétale pour obtenir les effets bénéfiques voulus. Il est tout de même recommandé d’apporter des sources végétales comme animales à votre alimentation.

*Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials par Aldo A. Bernasconi, PhD; Michelle M. Wiest, PhD; Carl J. Lavie, MD; Richard V. Milani, MD; and Jari A. Laukkanen, MD, PhD

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Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, chaque personne devrait consommer environ 2 grammes d’oméga 3 par jour et pas plus de 8 à 10 grammes d’oméga 6. Il est donc primordial de réguler l’ingestion d’oméga 3 et d’oméga 6 afin de rétablir la balance dans l’organisme. Seulement, ce ratio n’est pas idéalement réparti dans la plupart des cas ; surtout dans l’alimentation occidentale, car la plupart a une alimentation beaucoup trop riche en oméga 6. Assimiler des oméga 3 en quantité permet par conséquent de rééquilibrer ce ratio et d’offrir au corps de nombreux effets bénéfiques, notamment au niveau du cœur, des yeux et de la croissance. Voici la liste des aliments les plus riches en oméga 3 :

Pourcentage d’acide alpha-linolénique (pour 100 g) :

Huile de lin (53,3 %)
Graines de chia (17,8 %)
Graines de lin (16,7 %)
Huile de noix (11,9 %)
Huile de colza (7,54 %)
Noix (7,5 %)
Mayonnaise maison (4,8 %)

Pourcentage d’acide docosahexaénoïque (pour 100 g) :

Huile de foie de morue (10,9 %)
Foie de morue cru (4,76 %)
Maquereaux (2,45 %)
Sardines à l’huile (1,69 %)
Harengs (1,23 %)
Saumons (1,12 %)

Pourcentage d’acide eicosapentaénoïque (pour 100 g) :

Huile de saumon (13 %)
Huile de foie de morue (8,94 %)
Harengs (3,03 %)
Maquereaux (2,87 %)
Oeufs de saumon (1,66 %)

Quels sont les bienfaits des Omega 3 ?

Environ 2 tiers de la masse cérébrale est constituée d’acides gras et 70 % d’entre eux sont des oméga 3. Ainsi, les oméga 3 de type EPA et DHA sont utilisés dans de nombreuses fonctions du cerveau telles que la vision et la mémoire ou encore dans le développement du cerveau fœtal. Une consommation d’oméga 3 est nécessaire à tous les âges durant l’existence, qu’il s’agisse de l’enfance, de la retraite ainsi que pendant la grossesse. De nombreux tests ont prouvé l ‘importance de ces acides gras essentiels pour les fonctions de l’organisme.

Bons pour le cerveau

Ainsi l’acide gras docosahexaénoïque (DHA) participe au bon fonctionnement des aptitudes cognitives. Et ce n’est pas tout : cet oméga 3 contribue aussi au maintien de l’acuité visuelle. La combinaison DHA et EPA est très bénéfique pour la fonction cardio‑vasculaire. En effet, des études scientifiques ont montré que ces oméga 3 participent au bon équilibre de l’activité du cœur. Cet avantage non négligeable est mentionné par l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) dans un rapport sur l’intérêt nutritionnel des oméga 3.

Bons pour les enfants

Le cerveau des tout-petits puis des enfants est très sollicité car il se situe à la croisée des chemins de l’ensemble des apprentissages : la marche, le langage, l’habileté, les relations sociales, la conscience de soi et des autres… La formation du cerveau se distingue par son très long développement : il faut à peu près 15 ans pour que le cerveau accède à la totalité de ses fonctionnalités. Les Oméga sont par conséquent des agents primordiaux pour la bonne constitution des membranes cellulaires, c’est pourquoi ils occupent un rôle très important au niveau cérébral. La composition neuronale (donc des cellules cérébrales) permet le bon fonctionnement des synapses, zones d’échange des informations ; une alimentation riche en oméga-3 améliore ces connexions et par conséquent les capacités cognitives.

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