Magnésium : bienfaits et propriétés

Système nerveux : 

Le magnésium contribue au bon fonctionnement du système nerveux. Antagoniste du calcium, il module les échanges transmembranaires, permettant la régulation de la stimulation neuronale. Il est ainsi impliqué dans la transmission de l’influx nerveux et de l’information entre les neurones, et participe à la bonne contraction musculaire.  

Appareil locomoteur :

Le magnésium intervient dans les processus de minéralisation osseuse. En effet, le magnésium facilite le transport et la fixation du calcium à la matrice osseuse.il contribue ainsi au maintien d’une bonne ossature aussi bien chez les enfants que chez les adultes !  Lors d’un déficit, l’organisme va puiser dans la réserve osseuse en magnésium, fragilisant l’os. Il est donc indispensable de veiller à avoir de bons apports, notamment en période de croissance, de vieillissement.

Dans le muscle, le magnésium participe à la production et la libération d’énergie, et à la contraction et au relâchement musculaire : un apport de magnésium chez le sportif facilitera l’endurance mais aussi la récupération, en permettant de limiter crampes et courbatures.

Processus métaboliques :

Le magnésium est particulièrement impliqué dans les réactions métaboliques productrices d’énergie pour la cellule (cycle de Krebs, chaînes respiratoires, synthèse et utilisation de l’ATP). Son importance fondamentale dans la cellule résulte de sa participation comme cofacteur à des centaines de réactions enzymatiques : synthèse des protéines et des acides nucléiques de l’ADN, système de défense…

Fatigue et stress :

On parle souvent du magnésium en relation avec la fatigue et le stress. En effet, il intervient dans la synthèse et la libération des neurotransmetteurs, autant excitateurs (dopamine, noradrénaline) que calmants (sérotonine, mélatonine). Il joue ainsi un rôle dans le maintien de bonnes fonctions psychologiques, dans l’apaisement de la nervosité, et contribue à réduire la fatigue. Une baisse du statut en magnésium est même associée à divers symptômes, allant de l’irritabilité à la dépression. L’effet bénéfique du magnésium sur les fonctions psychologiques, qui englobent les domaines cognitifs et affectifs, est ainsi reconnu.

S’il y a donc un micronutriment à privilégier en cas de stress, c’est bien le magnésium ! D’autant plus que le stress en est un grand consommateur.

Face au stress, les glandes surrénales sécrètent de la noradrénaline, une hormone qui prépare le corps à réagir (à « fuir ») : augmentation de la glycémie et du rythme cardiaque, dilatation des vaisseaux sanguins, mais surtout contraction musculaire, provoquée par une entrée de calcium dans les cellules musculaires. Or, cette entrée de calcium dans le muscle chasse le magnésium hors de la cellule, il se retrouve en excès dans le sang et n’a d’autre option que d’être éliminé par le rein dans les urines… Ainsi, le stress fait perdre à l’organisme de grandes quantités de magnésium, et la carence en magnésium accroît la fatigue et la sensibilité au stress… Un vrai cercle vicieux s’installe.

Quelques exemples d’aliments particulièrement riches en magnésium :

• 1 banane : 44 mg de Mg
• 1 poignée d’amandes : 46 mg de Mg
• 1 assiette de lentilles de 150 g : 53 mg de Mg
• ½ assiette d’épinards cuits (100 g) : 54 mg de Mg
• 2 carrés de chocolat noir 70 % : 18 mg de Mg
• 1 portion d’emmental de 30 g : 14 mg de Mg
• 2 sardines à l’huile : 23 mg de Mg

Bien que le magnésium soit présent dans de nombreux aliments, il peut être recommandé de faire une « cure de magnésium » en cas de coup de fatigue ou de période de stress intense. On peut ainsi trouver du magnésium sous forme de comprimés, de gélules, de poudre, ou sous forme liquide.   

Il est fréquent de trouver le magnésium couplé à de la taurine ou de la vitamine B6 dans les compléments alimentaires. En effet, ces deux ingrédients sont connus pour favoriser l’entrée du magnésium dans les cellules, son absorption et sa biodisponibilité.

 La taurine en tant que « magnéso-fixateur » limite la fuite de magnésium induite par le stress.

Il y a peu de risque de surdosage de magnésium, le principal effet secondaire étant un effet laxatif à fortes doses. Même si le risque de surdosage est très faible, il est toujours préférable de consulter son professionnel de santé, pharmacien ou médecin traitant, avant d’entamer une cure.

Les différents types de magnésium

Dans les compléments alimentaires, le magnésium est généralement associé à des ions : on parle alors de sels minéraux.

Les sels minéraux diffèrent par :

• Leur teneur en magnésium élément.
• Leur biodisponibilité = capacité d’un nutriment à être absorbé par l’organisme et à atteindre la circulation sanguine pour une action effective.
• Leur tolérance digestive.

Aucun sel ne réunit tous ces critères, il peut donc être intéressant de les associer en privilégiant les synergies de sels minéraux !

Il existe ainsi 3 grands types de sels de magnésium :

Les sels organiques (citrates, malates, etc.) sont les formes les mieux assimilées par l’organisme et tolérées au niveau digestif. En effet, le magnésium est couplé dans ces sels minéraux à des substances organiques, comme il peut l’être naturellement dans les aliments. Ils ont bien souvent un effet désacidifiant, favorisant la bonne rétention des minéraux par l’organisme.

Les sels inorganiques (chlorures, carbonates, oxydes, etc.) à haute teneur en magnésium élément, sont généralement des formes mal assimilées par l’organisme. Ils peuvent avoir un effet acidifiant, et provoquer à haute dose une accélération du transit intestinal.

Les sels « amino-complexés » (bisglycinate) associent le magnésium à un hydrolysat de protéines, garantissant une excellente assimilation et une très bonne tolérance. En effet, ces sels utilisent la voie d’absorption des acides aminés.